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坚持做凯格尔 拯救你的盆底肌肉

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  你或许已经听说过凯格尔运动,那么到底什么是凯格尔运动呢?该如何进行凯格尔运动呢?进行凯格尔运动的频率又该是什么呢?要持续多久呢?本文将一一回答。

  1.什么是凯格尔健肌法

  凯格尔健肌法是一种锻炼骨盆肌肉的运动,骨盆肌肉能够支撑你的尿道、膀胱子宫和直肠。该项运动以妇科医生阿诺·凯格尔命名。20世纪40年代,他针对生产之后女性可能出现的尿失禁和膀胱控制能力变差的问题,提出了该项运动。

  如果你还没有进行凯格尔运动,那就从现在开始吧。加强盆底肌肉有助于防止或治疗压力性尿失禁,70%的女性在怀孕期间或生产之后都会出现压力性尿失禁。凯格尔运动还有助于降低肛门失禁的风险。

  因为凯格尔运动能够改善直肠和阴道区域的循环功能,所以它有助于降低患痔疮的可能性,加速愈合生产时的外阴切开手术造成的伤口。产后坚持定期进行凯格尔运动不仅有助于保持膀胱控制,还有助于改善阴道肌肉张度,使性生活更加和谐。

  2.如何进行凯格尔运动

  首先排空膀胱。想象你在努力同时紧闭肛门和停止尿液流动。这是一种紧缩和提升的感觉,同时关闭前后的出口。

  如果你不确定你是否做到,可以在进行凯格尔运动前通过在阴道内插入一只干净的手指来检验。如果你感到手指周围有压力,就说明你做对了。你也可以在做爱过程中进行凯格尔运动,询问你的伴侣是否有感觉。如果你做对了,他是能感受到的。

  确保你在紧缩和提升时,没有同时吸腹、挤压双腿、收紧臀部、屏住呼吸。换句话来说,只是你的盆底肌肉在起作用。尽管一开始你很难独立操作这些肌肉,但经过练习你会越来越熟练。进行凯格尔运动时,一只手放在腹部能检验腹部是否保持放松。

  如果你没做过凯格尔运动,刚开始做时每次保持收缩状态几秒,再放松几秒,再重新收缩。随着你的盆底肌肉越来越强壮,你可以尝试将收缩和放松的时间都延长到10秒。如果你正遭受尿失禁的困扰,可以在你打喷嚏、咳嗽或举东西尝试凯格尔运动。它能够防止漏尿。

  3.进行凯格尔运动的频率

  一开始进行凯格尔运动,可以一天之内做许多次。随着你盆底肌肉越来越强壮,逐渐增加你每次收缩的次数和时间,直到10秒。10次收缩为一组,每次做10组,每天做3次。

  日常生活中也可以进行凯格尔运动。比如,你可以早晨醒来时做一些;看电视时做一些;上床睡觉前再做一些。对于凯格尔运动来说,在哪儿做、什么时候做都不重要,重要的是你定期做。

  耐心一些,坚持进行。3至6周后,你的膀胱控制能力就能得到改善。

  4.凯格尔运动需要进行多久

  一直不要停下做凯格尔运动。随着年纪的增长,你需要持续锻炼来保持肌肉力量和防治尿失禁。所以养成一生都做凯格尔运动的习惯。

  保持盆底肌肉强壮还有助于防止盆腔器官脱垂,这种情况在年纪大的女性身上很常见。盆腔器官脱垂中,盆底肌肉和韧带的松弛使得子宫、膀胱和直肠组织脱垂到阴道中。从而导致失禁和其他症状,比如盆腔沉重感、腰痛、性交不适。

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